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Comprendre son rythme circadien

As-tu bien dormi la nuit dernière ? Te sens-tu plus énergique aujourd’hui ?


Je continue ma série d’articles dédiés au sommeil et la productivité. Tu n’es pas obligé d’avoir lu les anciens articles, voici le lien du pour trouver ton horaire naturel du sommeil et un lien pour les bases de ma réflexion sur augmenter sa productivité par le sommeil. Maintenant que tu connais la première loi du sommeil – la dette de sommeil – il est temps de se plonger dans la seconde des deux lois : ton rythme circadien. Et ton rythme circadien est doublement important : non seulement il détient les clés du royaume en ce qui concerne ton sommeil, mais il dicte également ton niveau d’énergie quotidien. Explications :

Le cycle circadien

Ton rythme circadien est le processus interne naturel qui régule ton cycle veille-sommeil, indiquant à chaque cellule de ton corps quand être active et quand ralentir. Quand les gens font référence à leur horloge « interne » ou « biologique », c’est de cela qu’ils parlent.

Le rythme circadien de chaque personne lui est propre. Alors que nous traversons tous le même cycle de pics et de baisses d’énergie chaque jour, le moment et la durée de ces phases sont différents pour tout le monde. En effet, ces différences ont lieu en fonction de ce qu’on appelle “chronotype” (je vais en parler davantage ci-après) et de ce que les scientifiques appellent « exogène « inputs ».  Ces derniers mots entre guillemets ce sont des variables externes comme le moment où tu t’es couché la veille, ton endettement de sommeil, ton exposition à la lumière, etc. Oui oui tous ces éléments ont un impact !

Dans l’application RISE, je peux voir mon rythme circadien et mon programme énergétique. Programme énergétique personnel, c’est une phrase un peu particulière, je le conçois, c’est la courbe d’énergie afin que je puisse voir à quels moments je suis prêt à bien performer et à quels moments mon corps sera plus enclin à se reposer et à se recharger. Maîtriser son emploi du temps énergétique et planifier sa journée en conséquence est l’une des astuces de vie les plus puissantes et les moins connues. Ci-dessous tu verras un printscreen de l’application, on voit bien les deux pics et creux. Personnellement lorsque j’ai un coup de barre et je regarde l’application pour voir si c’est bien le cas, et à 10 minutes près c’est juste !

Mon rythme circadien de ma journée

Une journée dans les montagnes russes de ton rythme circadien

Comme mentionné, bien que le moment de tes pics et de tes creux te soit propre, la séquence principale de hauts et de bas est la même pour tout le monde. Voici à quoi ressemble cette séquence :

  1. Réveil : tu as une heure de réveil naturelle qui est déterminée par ta génétique, ton âge et tes habitudes de sommeil récentes. La plupart d’entre nous se sentent groggy pendant environ 90 minutes après le réveil – les scientifiques appellent cela l’inertie du sommeil, et cela est causé par les hormones du sommeil résiduelles qui persistent dans notre cerveau. Cela est valable également pour les enfants, adolescents et adultes. Tu ne te sens pas au sommet de ta forme pendant cette période, mais ton énergie augmente progressivement à mesure que le brouillard hormonal se dissipe. Boire du café dans cette période est favorable car la caféine va s’activer dans les prochaines heures.
  2. Pic du matin : À ce moment, ton corps commence à augmenter son énergie. C’est ta première période de pic d’énergie de la journée. Pendant ce temps, tu te sentiras plus alerte, concentré et équipé pour entreprendre des tâches et des projets importants. Pour les chronotypes tardifs, cette montée en puissance « matinale » pourrait avoir lieu en début d’après-midi.
  3. Coup de barre du midi : ton énergie commence à refluer dans l’après-midi ou en début de soirée. Ce plongeon naturel est souvent confondu avec un « affaiblissement digestif », mais cela n’a rien à voir avec la digestion – tu ressens cette perte de concentration et d’énergie, que tu aies mangé ou non ! Attention, boire un café dans ce creux ne sera pas productif car la caféine va mettre plusieurs heures à se libérer et retardera ton heure de coucher et ne te donnera pas un coup de fouet attendu dans cette période de creux !
  4. Perche du soir : Bonne nouvelle ! Nous avons tous un deuxième de pic d’énergie chaque jour. Ici, tu redeviens plus alerte, concentré et capable d’avoir des conversations profondes. Cela arrive souvent à l’heure de l’afterwork. Tu ne t’es jamais demandé comment se faisait-il que tu avais encore de l’énergie pour avoir autant de conversation à cette période de la journée ? Maintenant oui !
  5. Détente du soir : Pendant la période de détente, tu commences à te sentir moins alerte et plus détendu. C’est notre corps qui rétrograde, il se prépare pour l’heure du coucher. Pendant ce temps, tu commences à ressentir la pression du sommeil, avoir la tête lourde car ton cerveau commence à produire l’hormone du sommeil, la mélatonine.
  6. Fenêtre de la mélatonine : l’apparition de la mélatonine en lumière tamisée (DLMO) est le terme scientifique désignant le début de cette phase finale, et c’est essentiellement là que nous commençons à nous éteindre mentalement et physiquement, nous disposant au sommeil. Pendant cette fenêtre, notre corps produit naturellement le plus de mélatonine que durant les dernières 24 heures. Cela me rappelle un adage que

Dans un prochain article je parlerai davantage de ces étapes, de ce que j’ai mis en place pour limiter mes coups de barre et comment j’organise ma journée en fonction de mon rythme.

Quel est ton chronotype ?

Est-ce que tu te considères comme un lève-tôt (alouette comme disent les scientifiques) ou plutôt comme un couche-tard (hiboux comme disent les scientifiques) ? Cette distinction est un indicateur de base de ton « chronotype », ou de la préférence naturelle de ton corps pour des heures de sommeil et de réveil plus précoces ou plus tardives. L’horloge quotidienne de la société est de 24 heures, mais si tu es un chronotype du soir (tard), l’horloge dans ta tête tourne plus longtemps que cela – si tu es un chronotype du matin (tôt), ton horloge est plus courte que 24 heures.

Pour plus de simplicité, nous avons tendance à regrouper les chronotypes en personnes du matin et personnes du soir. Cependant, la science la mesure sur une échelle continue. Dans une étude récente, les chercheurs ont découvert 351 variations génétiques associées au fait d’être une « personne du matin », par exemple.

Tu te demandes quel pourrait être ton chronotype ? Voici un sondage auquel tu peux participer. Pour ma part… je suis diagnostiqué “neutre”, je ne suis ni du matin ni du soir !

As-tu remarqué un changement dans ton sommeil à un moment particulier de ta vie ?

Alors que ton chronotype est défini à la naissance, nous suivons tous le même cycle de changement relatif de notre rythme circadien à mesure que nous vieillissons. Nous avons tendance à maintenir des horaires de sommeil et de réveil plus tardifs tout au long de l’adolescence, atteignant finalement le maximum de retard vers l’âge de 20 ans. À partir de ce moment, l’horloge dans notre tête devient progressivement plus courte, et nos heures de sommeil et de réveil se trouvent de plus en plus tôt à mesure que nous continuons à vieillir.

Tout au long de la vie, notre chronotype naturel est souvent en décalage avec celui de nos partenaires, de nos enfants, de nos amis, de nos emplois et de l’horloge de la société. Pour beaucoup d’entre nous, la journée de travail de 9 à 17h est gravement en contradiction avec les préférences naturelles de notre corps et peut être une lutte perpétuelle. Dans une étude, de nombreux étudiants universitaires ont connu une diminution de leurs performances scolaires simplement parce que leur rythme circadien n’était pas aligné sur leur emploi du temps scolaire. Rien que ces deux études pourraient faire l’objet d’un très long billet de blog !

Et après ?

Que se passe-t-il lorsque tu dois être productif et au top de ta forme un jour où tu traines en raison d’une dette de sommeil élevée ? Tout n’est pas perdu ! En tirant parti du programme énergétique naturel de ton corps, tu peux toujours passer une bonne journée après une nuit moins qu’idéale. Dans le prochain article, nous verrons un peu plus comment tu peux utiliser ton rythme circadien à ton avantage au travail comme à la maison.

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