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Comment trouver son horaire de sommeil naturel ?

Comment te sens-tu aujourd’hui ? Améliorer son sommeil naturel et son énergie est un processus d’apprentissage, et le succès exige souvent d’abord quelques essais et erreurs.

En parlant du processus d’apprentissage : je suis peut-être biaisé, mais je pense en avoir particulièrement de bons conseils pour toi aujourd’hui. Dans ce billet, je vais citer des techniques que j’ai apprises au cours des deux dernières semaines sur la dette de sommeil et son rythme circadien. Je vais transformer mes connaissances en conseils pratiques que tu puisses commencer à les utiliser immédiatement.

Lis la suite pour débloquer ton nouveau superpouvoir de sommeil et d’énergie !

Réunir les deux lois du sommeil

Pour ressasser rapidement : les deux lois du sommeil sont basées sur la minimisation de la dette de sommeil et l’écoute de l’appel du sommeil basé sur son ton rythme circadien. Ton sommeil et ton énergie quotidienne sont les leviers les plus efficaces que tu puisses utiliser pour améliorer ta productivité et ton bien-être physique. Bien que ces lois fonctionnent indépendamment les unes des autres, elles jouent également les unes contre les autres :

En effet, s’adapter à son rythme circadien, c’est trouver ta durée et ta régularité de sommeil idéales. Je m’explique, connaitre tes besoins de sommeil t’aide finalement à réduire ta dette de sommeil. Et lorsque ta dette de sommeil est faible, tu as plus d’énergie à tous les niveaux et donc tes pics circadiens seront plus productifs et tes “coups de barre” seront moins prononcés. L’application RISE permet de connaitre tes périodes à l’avance (dès ton levé à vrai dire).

Parfois mes creux étaient si intenses que je pouvais m’endormir en moins d’une minute comme si j’étais frappé par une crise de narcolepsie. Très difficile de rester concentrer dans cette situation. Je devais absolument rester debout, être en mouvement, parler, être très actif en quelques mots. Maintenant que j’ai réduit ma dette de sommeil et que je suis plus attentif à mon rythme je peux adapter les activités en fonction. C’est dans ces détails que tu peux augmenter ta productivité et ton bien être.

Trouves ton horaire de sommeil naturel ?

Tout d’abord, ton rythme circadien a besoin de cohérence. Pour le trouver, il est plus simple de commencer par de petits pas vers un horaire de sommeil plus harmonieux. Il est évident, c’est l’une des actions les plus puissants et simples que tu puisses faire si tu veux commencer à dormir plus et à te sentir mieux. En résumé, il est plus simple de se coucher 15 minutes avant l’heure qu’on s’est fixé plutôt que 2 heures avant.

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Un secret, c’est que ton corps envoie déjà des signaux t’indiquant quand te reposer. Parce que nos corps sont également programmés au cours de l’évolution pour passer outre les sentiments qui pourraient nous ralentir et compromettre notre survie (c’est-à-dire l’épuisement), ces signaux sont parfois noyés. On préfère l’exaltation de poursuivre notre série Netflix à 23h30 en sachant que nous avons sommeil. Mais plus tu es en mesure d’être cohérent avec ton horaire quotidien (et nocturne), plus tu es en mesure de t’adapter facilement à ce que ton corps te dit et d’apporter de petits changements personnalisés en conséquence.

Voici mes meilleurs conseils pour une cohérence durable :

Protège ton temps de repos

Ton corps ralentit naturellement le soir pour te donner suffisamment de temps pour décompresser avant de te coucher. Il est important que te prennes ce bain d’énergie douce comme un signal pour arrêter ta journée de travail. Ici, tu voudras passer en mode relaxation et éviter tout ce qui nécessite un excès d’énergie mentale ou physique ou qui provoque du stress. Considères cette fenêtre de relaxation comme la récompense de ton corps pour avoir survécu à une autre journée, et offre-toi une douche ou un bain chaud, une séance de yoga douce ou une autre activité agréable et à faible enjeu.

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Souvent la fin de journée nous récupérons nos enfants surexcités de l’école et pire parfois au moment du dodo ont un tempérament tendu. Cette agitation est due à la tension cumulée toute la journée. Il est important de trouver également une activité qui permet vers 16-17h de libérer cette tension. Passé 18h00 l’heure du bain/douche jusqu’à l’attente du repas doit être propice aux activités calmes et détendues ce qui rejoint le paragraphe précédent. Donner aux enfants la possibilité d’écouter leur corps, sentiments et émotions est très certainement le meilleur apprentissage (et sans doute cadeau) que nous pouvons leur offrir.

Familiarise-toi avec ta fenêtre mélatonine

Ton heure de coucher devrait se situer dans ta fenêtre de mélatonine car il s’agit de la phase circadienne pendant laquelle ton cerveau produit la quantité optimale de mélatonine pour t’aider à t’endormir et à rester endormi. Lorsque ton cerveau produit de la mélatonine, tous tes systèmes internes réagissent en s’éteignant. Ton corps sait quand il veut aller au lit – il te suffit d’écouter et de prioriser le sommeil pendant cette période. Dormir selon ton rythme circadien idéal conduit à un sommeil de meilleure qualité, à plus d’énergie pendant la journée et à une amélioration de la santé et du bien-être en général. Oui rien que ça !

Établie un modèle

As-tu dormi le dimanche et tu t’es senti groggy pendant la majeure partie de la matinée ? C’est parce que ton étourdissement, c’est-à-dire l’inertie du sommeil, chevauche ton pic d’énergie du matin ! Garde ton heure de réveil constante (dans un intervalle d’une heure environ) même le week-end pour éviter de perturber ton rythme circadien ! Non seulement cela, mais des études montrent également que des schémas veille-sommeil irréguliers ont un impact négatif sur les performances et l’humeur.

Donc oui il est possible de récupérer sa dette de sommeil, mais non la grasse matinée ne permet pas d’être en pleine forme dès que l’on se réveille. La meilleure façon d’être en forme c’est d’avoir une heure de réveil fixe et s’y tenir le plus possible. L’heure du couché s’adaptera en fonction de son réveil.

Soit plus productif en organisant tes activités de la journée en fonction de tes pics et de tes creux.

Lorsque tu te réveilles, demande-toi : qu’est-ce qui requiert mon plus haut niveau d’attention et de concentration aujourd’hui ? En effet, tes pics du matin et du soir sont les meilleurs moments pour planifier la prise de décision critique, les présentations, l’analyse, la collaboration, les devoirs, etc.

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Photo by cottonbro on Pexels.com

Reporte les tâches banales ou routinières aux 90 premières minutes après ton réveil ou dans ton coup de barre de l’après-midi, lorsque ton énergie, ta concentration et ton attention seront naturellement limitées. Ce fameux coup de barre peut être utilisé pour faire un peu d’exercice, méditer ou sortir prendre un peu de soleil.

Optimisation de la productivité et des performances

Ton rythme circadien et ta dette de sommeil produisent des changements quotidiens dans des aspects critiques de tes performances physiques et mentales. Voici quelques suggestions sur la façon d’utiliser ces leviers à ton avantage :

  1. Exploite tes pics : si tu as une certaine flexibilité dans ton emploi du temps et que l’optimisation de tes performances est un objectif, alors fais en sorte que tu t’attaques aux activités à enjeux les plus élevés pendant ton pic du matin ou du soir.
  2. Sois proactif au sujet de la dette de sommeil : plus ta dette de sommeil est faible, plus tu te sentiras alerte et énergique pendant tes pics de sommeil. Donc, si tu as une réunion ou un événement à venir où tu dois être au meilleur de ta forme, commence à te préparer à l’avance en réduisant au maximum ta dette de sommeil. Cela garantira que ton pic d’énergie sera au maximum de son potentiel lorsque tu en auras le plus besoin.
  3. Ne pas oublier les siestes : cette étude sur les siestes démontre que c’est un excellent moyen pour rembourser sa dette de sommeil sans perturber ton rythme circadien. Attention à l’idée reçue qu’une sieste de l’après-midi m’empêchera de dormir plus longtemps la nuit prochaine, ceci est faux ! Alors utilise ton creux (coup de barre) de l’après-midi pour faire une sieste (20 minutes) voire des siestes à cycle complet (90 minutes) ont prouvé des bienfaits réparateurs plus durables.

Comment réduire mes coups de barre de l’après-midi ?

Bien que tu ne puisses pas supprimer tes baisses d’énergie, il y a des choses que tu peux faire pour minimiser leur impact. Voici mes suggestions :

  • Allège ta charge cognitive : tu peux toujours être productif pendant tes creux – la productivité est tout simplement différente ! Utilise ce temps pour éliminer les tâches routinières ou banales afin de pouvoir préserver tes pics pour ce qui compte le plus.
  • Garde ta dette de sommeil sous contrôle : Comme évoqué précédemment, une faible dette de sommeil est ton outil le plus efficace pour réduire au minimum les effets de la baisse. Tes coups de fatigue seront moins perturbateurs.
  • Pense à la caféine : Boire de la caféine à un rythme lent le matin est un excellent moyen de se sentir moins groggy pendant cette période naturelle de faible énergie. Mais n’oublie pas que la caféine reste dans ton système jusqu’à 10 heures ! Dès lors, ne prend pas de café lors de ton coup de barre car celui-ci n’aura aucun effet et pire, tu risques de perturber le sommeil de cette nuit.

Cet article est écrit grâce aux nombreuses informations que j’ai récupérées des recherches faites par la startup RISE. Application payante qui permet de déterminer grâce à leur algorithme, ton niveau d’énergie (pics et creux) ainsi que la production de mélatonine.

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